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식이섬유의 효능
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< 식이섬유의 효능 >
식이섬유는 예전에는 섬유질이라고 하여 영양학적 가치는 전혀 없고 그저 변비를 예방하는 효과가 있다는 정도로 알려져 있었다. 그러나, 1970년대 초부터 식이섬유의 여러가지 기능이 밝혀지게 됨에 따라 관심이 높아졌으며, 이제는 제6의 영양소라 하여 중요하게 취급하게 되었다. 식이섬유의 효능은 다음과 같은 것이 있다.
1. 변비 예방
식이섬유의 효능 중에 가장 대표적인 것이 배변을 도와준다는 것이다. 식이섬유는 자신의 무게보다 훨씬 많은 수분을 흡수하여 변의 양을 증가시키고 변을 부드럽게 하여 배변하기 쉽도록 하며, 장의 연동운동을 촉진함으로써 변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 한다.
미국 위스콘신의대 아놀드 월드 교수팀이 미국, 브라질, 독일, 프랑스, 이탈리아, 영국, 한국 등 세계 7개국을 대상으로 변비 유병률(有病率)을 조사한 결과 한국인은 17%가 변비환자였다. 이는 미국(18%)에 이어 두 번째며, 7개국 평균 12%에 비해 크게 높았다.
우리나라 사람들에게 변비가 많은 이유를 전문의들은 크게 세가지 원인으로 설명하고 있다. 첫째, 우리나라 사람들의 식이섬유 섭취량이 생각만큼 많지 않다는 것이다. 보건복지부 자료에 따르면 우리나라 국민 1인당 하루 평균 식이섬유 섭취량은 기준의 83% 수준에 불과하다. 양뿐 아니라 질적인 문제도 있다. 우리 국민이 자주 섭취하는 김치, 열무, 콩나물 등에 있는 질긴 식이섬유는 불용성의 셀룰로오즈로 수분을 흡수하는 성질이 적어 변비에는 큰 도움이 되지 못한다. 둘째, 과도한 스트레스로 인한 불규칙한 식사 및 생활습관도 문제다. 스트레스를 많이 받는 우리나라 사람들이 끼니를 거르거나 폭식 등을 하면서 배변 간격이 불규칙해져 변비가 늘어난다는 것이다. 셋째, 다이어트 열풍도 변비환자 양산의 중요한 원인이다. 한끼당 식사량이 절대적으로 부족한데다 아예 끼니를 거르는 경우도 많기 때문이다. 우리나라는 이 때문에 젊은 여성의 변비 유병률이 가장 높다.
변비를 예방하기 위하여 식이섬유를 섭취할 때에는 두 가지 원칙이 있다. 하나는 함수성이 좋은 식이섬유여야 한다는 것이다. 양상추, 당근, 오이, 브로콜리, 양배추 등 주로 샐러드에 많이 들어가는 잎이 많은 채소류가 함수성이 좋은 헤미셀룰로오스계 식이섬유이다. 일반적으로 씹을 때 물기가 풍부하게 느껴지는 종류의 채소류에 있는 식이섬유가 함수성이 좋다. 또 하나는 물을 많이 마셔야 한다는 것이다. 물은 충분히 보충하지 않고 과량의 식이섬유를 섭취할 경우 오히려 변이 딱딱해져서 배변을 어렵게 할 수도 있으므로 식이섬유 섭취 시 항상 물을 충분히 마시는 것이 좋다. 식이섬유를 하루에 25~30g 섭취한다면 물은 1.5~2ℓ를 마시는 것이 바람직하다.
2. 콜레스테롤 저하
혈액 중의 콜레스테롤을 낮추어주는 식이섬유 성분은 주로 펙틴, 검류 등이며, 이들 수용성 식이섬유는 다량의 수분을 흡수하여 강한 점성을 가지는 겔(gel)을 형성할 수 있는 특성이 있다. 흡착력이 강해 쉽게 담즙산과 콜레스테롤에 부착하여, 담즙산과 콜레스테롤의 체내 흡수를 방해하며 몸 밖으로 배출한다. 이리하여 체내의 담즙산 저장량이 감소하게 되면 간에서 콜레스테롤을 담즙산으로 합성하는 양이 증가되므로 결국 혈중 콜레스테롤 함량이 낮아지게 된다.
그리고, 식이섬유는 대장에 있는 박테리아의 작용에 의해 분해되어 초산, 프로피온산, 낙산 등과 같은 저급지방산을 생성하는데, 이들은 대장에서 흡수되어 간의 콜레스테롤 생합성을 저해시키거나 또는 콜레스테롤의 흡수를 저해시켜 혈액 중의 콜레스테롤 수준을 낮추어 준다.
3. 당뇨병의 치료와 예방
식이섬유는 혈당치의 과도한 상승이나 급격한 상승을 억제한다. 소장에서 흡수되는 포도당을 우리 몸이 이용하기 위해서는 췌장에서 '인슐린'이란 호르몬이 흡수된 포도당과 정비례하여 분비되어야 하는데, 포도당의 흡수 속도가 빨라지면 인슐린의 분비 속도도 빨라져야 한다. 이러한 현상이 장기간 계속되면 췌장은 인슐린을 정확히 분비할 수 없게 되어 혈중에는 과잉의 포도당이 남아 고혈당증을 일으키게 되고 이것이 당뇨병의 시초이다. 식이섬유는 점성을 갖기 때문에 음식의 소화와 흡수를 느리게 하여 포도당의 흡수를 느리게 함으로써 식사 후 혈당치의 급격한 상승을 억제하여 인슐린 분비 부족을 막아주기 때문에 당뇨병의 치료와 예방에 도움이 된다.
4. 비만 방지
비만은 섭취열량이 소비열량을 초과할 때 발생하며, 식이섬유는 포만감을 부여하여 과식을 방지함으로써 체중조절에 도움이 된다. 식이섬유는 수분을 흡수하여 부피가 증가하므로 위장이 가득 찬 느낌을 준다. 또한 섭취한 음식이 위장 내에 머무르는 시간이 길고, 천천히 소화, 흡수되도록 하여 상당히 오랫동안 포만감을 느낄 수 있다. 이로 인해 과식을 방지하며, 결과적으로 섭취 칼로리를 줄일 수 있어 비만을 줄일 수 있다. 또한 식이섬유는 강한 점성으로 지방을 흡착하여 지방이 체내로 흡수되는 속도를 늦추어 주거나 함께 배설되도록 하여 체내에 지방이 축적되는 것을 줄여준다. 비만한 사람들은 대부분 식사량이 많다. 다이어트 초기에 가장 힘든 것은 바로 배고픔을 견디는 일이다. 따라서 포만감을 빨리 느끼게 하는 식품의 선택이 중요하다. 대표적인 식품으로는 야채샐러드, 곤약, 미역국, 김치, 쌈 등이 있다.
5. 대장암 예방
식이섬유는 대변의 양을 늘려 발암물질의 농도를 희석시키는 것은 물론 변이 대장 내에서 머무르는 시간을 단축시킴으로써 발암물질이 대장 세포와 접촉할 시간을 단축시킨다. 대장에서는 단백질 등의 부패 과정에서 발암물질이 발생하게 되는데, 식이섬유 특유의 점착성 때문에 마치 걸레로 바닥을 닦는 것처럼 대장 내의 독성물질을 흡착하여 배설함으로써 대장암을 예방한다.
우리의 대장 속에는 유익한 것과 해로운 것을 합하여 500여 종류의 장내세균이 살고 있는데, 식이섬유는 비피더스균과 같이 우리에게 유익한 장내세균의 먹이가 되어 유용한 균을 증가시키고 유해한 균을 억제시킨다. 결과적으로 장내 환경을 개선하여 유해한 균이 번식하면서 발생하게 되는 독성물질을 줄이게 되어 대장암을 예방한다.
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