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지방과 다이어트
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< 지방과 다이어트 >
사람은 생명을 유지하기 위하여 필요한 물질을 합성하거나 에너지를 얻기 위해 그 원료가 되는 물질을 섭취하여야만 한다. 이때 원료가 되는 물질을 영양소라고 하며, 그 중에서도 가장 기본적이고 중요한 세 종류를 3대 영양소라 하여 탄수화물, 지방, 단백질이 포함된다.
지방은 총체중의 약 20%를 차지하는 주요 성분으로서 가장 중요한 역할은 에너지 공급원이라는 점이다. 지방은 에너지 효율이 가장 높아 탄수화물과 단백질이 1g 당 4cal의 열량을 내는데 비하여 2배 이상인 9cal의 열량을 낼 수 있다. 따라서 우리 몸에 비축되는 에너지는 대부분 지방의 형태로 저장된다. 또한 지방은 신체의 주요 구성성분이 되고, 피하지방을 구성하여 추위로부터 체온을 보호하고, 충격흡수제로 작용하여 외부의 충격으로부터 신체기관을 보호한다. 지용성 비타민의 흡수를 도우며, 호르몬 합성의 원료가 되는 등 체내에서 필요한 다른 물질로 전환될 수 있다. 혈액에서 지질을 운반하는 수송체 역할을 하며, 세포내의 신호전달물질로도 중요한 역할을 한다.
이처럼 지방은 우리가 살아가는데 없어서는 안 되는 중요한 물질이지만 최근에 풍요로운 식생활의 부작용으로 비만을 초래하여 많은 질병을 야기하게 됨에 따라 기피 대상이 되고 있다. 지방은 음식의 맛을 좋게 하여 식욕을 증진시키고 식사 후의 포만감을 주는 장점이 있으나, 이 장점이 과식으로 이어져 비만의 원인이 되기도 한다.
인류는 최초로 지구상에 출현한 수백만 년 전부터 식품이 부족하여 영양부족 상태에서 지내왔으며, 음식이 풍부하게 된 것은 최근의 일이다. 그나마, 이런 풍요는 일부 잘사는 나라나 계층에만 해당되는 것이고 지구상에는 아직도 영양부족 상태에 있는 사람이 더 많은 것이 현실이다. 수렵과 채집을 주로 하던 원시인은 음식을 넉넉히 먹을 수 있는 날도 있었겠지만 며칠을 아무것도 먹지 못하는 경우도 흔했을 것이다. 그러므로 음식이 있을 때 먹고 남는 에너지를 효율적으로 저장할 수 있는 능력은 생존에 필수적이었다. 에너지를 효율적으로 저장하는 유전자를 가진 사람들만이 살아남아 그 유전자를 후손에게 남겨준 것이다. 따라서 우리 몸은 영양부족 상태에 대한 저항성은 강하나, 영양과잉 상태에 대하여는 적응하지 못하고 여러가지 질병의 형태로 나타나게 되는 것이다.
지방과 탄수화물은 탄소(C), 수소(H), 산소(O)로 구성되어 있으며, 단백질도 기본적으로는 탄소(C), 수소(H), 산소(O)로 구성되어 있으나 여기에 질소(N)와 경우에 따라서는 황(S)이 추가된다. 탄수화물과 지방을 구분하는 것은 단지 이런 원자들의 갯수와 배열의 차이에 의한 것이다. 이처럼 기본 구성물질의 유사성으로 인하여 인체 내에서는 탄수화물을 지방으로 바꾸기도 하고, 지방을 탄수화물로 바꾸기도 하는 등 서로 전환될 수 있다. 지방을 먹는다고 살이 찌고 탄수화물을 먹는다고 살이 안 찌는 것이 아니며, 투입된 영양소와 소비되는 영양소의 불균형 때문에 남는 영양소가 저장되어 비만이 되는 것이다.
예로서, 탄수화물을 섭취하면 소화효소에 의해 분해되어 포도당(glucose), 과당(fructose), 유당(lactose) 등의 단당류의 형태로 흡수되게 된다. 이렇게 흡수된 단당류는 기본적으로는 생체를 구성하는 물질의 합성에 사용되며, 남게 되는 단당류는 에너지로 사용된다. 남는 단당류의 일부는 혈액을 따라 몸 전체를 돌며 당장 필요한 에너지로 사용되고, 당장 필요한 에너지가 없으면 근육이나 간에 글리코겐(glycogen)의 형태로 저장되었다가 나중에 에너지가 필요하면 다시 포도당(glucose)으로 분해되어 사용되며, 근육이나 간에 더 이상 글리코겐으로 저장될 수 없으면 지방으로 전환되어 지방조직과 지방세포에 저장된다. 글리코겐 1g이 저장될 때에는 약 3g의 물(H2O)이 결합되어 함께 저장되므로 많은 양의 저장을 할 수가 없으므로 저장효율이 높은 지방으로 전환하여 저장하는 것이다. 따라서, 지방을 섭취하지 않아도 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 우리 몸의 지방이 증가하게 되는 것이다.
체중을 단기간에 감량하려는 욕심으로 일시적인 다이어트를 하는 경우가 많다. 그러나, 단기간의 급격한 감량은 체수분과 글리코겐의 손실에 의한 것이고, 근육조직에서도 감소될 가능성이 많으며 지방의 감소는 거의 없다. 생활양식이나 식사습관에 근본적인 변화가 없는 한 곧 다시 체중이 늘어날 것이고( 요요현상 ), 그 때는 주로 지방성분으로 체중이 증가할 것이므로 그런 과정이 반복된다면 체중은 비슷하더라도 체내에서는 계속해서 근육이 감소하고 지방의 양이 증가하여 점점 건강을 해치는 쪽으로 가게 되는 것이다. 다이어트에 의한 체중조절이란 균형 잡힌 식사를 하면서 칼로리의 섭취를 장기간에 걸쳐 제한함으로써 체지방의 감소를 유도하는 에너지 균형을 말하는 것이다. 단기적인 다이어트 방법으로 고지방식, 저탄수화물식, 고단백식, 금식, 식사 걸르기 등이 소개되고 있으나 저지방, 고탄수화물의 전통적인 다이어트가 가장 바람직하다.
진정한 다이어트는 식사조절과 함께 운동을 하여야 효과적이다. 우리 몸에 비축된 에너지인 체지방을 없애려면 유산소운동을 하여야 한다. 운동에는 100m 달리기와 같이 최대 근력을 단시간에 발휘하는 것도 있고, 산책과 같이 최소의 근력을 사용하여 몇 시간에 걸쳐 계속할 수 있는 것도 있는데 운동의 종류가 틀리면 사용하는 에너지의 종류가 다르다. 100m 달리기와 같은 운동의 경우 단시간에 다량의 에너지를 공급하지 않으면 안 되므로 산소의 공급을 기다려 에너지를 생산할 수 없어서 산소가 없는 상태의 반응을 거쳐 에너지를 생산하므로 무산소운동이라고 한다. 반면에 가벼운 운동에는 에너지의 사용속도가 느리기 때문에 산소의 공급을 기다려 산소가 작용하는 반응을 거쳐 에너지를 생산하므로 유산소운동이라고 한다.
무산소운동을 할 때에는 근육에 저장된 글리코겐을 사용하며, 글리코겐이 고갈되면 근육 속에 있는 아미노산을 분해해서 에너지로 사용한다. 반면에 유산소운동을 할 때에는 체지방을 분해하여 에너지로 사용하기 때문에 다이어트의 효과가 나타나는 것이다. 유산소운동인지 무산소운동인지 그 구분은 운동하는 사람의 운동능력에 따라 차이가 있다. 운동능력의 50~80% 정도로 운동하면 유산소운동이 되며, 80% 이상 강하게 하면 무산소운동이 되고, 50% 이하로 약하게 하면 운동효과는 거의 없다. 일반적으로 운동 중 다소 숨이 차고 땀이 날 정도이면서 지치지 않고 지속적으로 20분 이상 하면 유산소운동의 효과가 있다고 할 수 있다. 운동을 꾸준히 하면 운동능력도 향상되므로 시간이 지남에 따라 운동강도를 점점 높여주어야 유산소운동의 효과를 유지할 수 있다.
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