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오메가3(ω-3) 지방산
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< 오메가3(ω-3) 지방산 >
홈쇼핑, 인터넷판매 등을 통하여 건강기능식품으로서 많이 유통되고 있고, 여러 문헌이나 매스컴에도 자주 등장하고 있기 때문에 오메가3(ω-3) 지방산이나, EPA, DHA 등이 낯설지 않게 들린다.
오메가3 지방산은 불포화지방산의 일종이다. 불포화지방산은 이중결합의 위치에 따라 ω-3( 또는 n-3 ) 지방산, ω-6( 또는 n-6 ) 지방산, ω-9( 또는 n-9 ) 지방산으로 분류된다. 오메가3 지방산은 탄소 사슬의 끝(오메가,ω)에서부터 3번째 탄소에서 처음으로 이중결합이 나타나는 지방산으로서 도코사헥사엔산( docosahexaenoic acid, DHA ), 에이코사펜타엔산( eicosapentaenoic acid, EPA ), 리놀렌산( linolenic acid ) 등이 이에 해당한다. 리놀레산( linoleic acid )처럼 끝에서부터 6번째 탄소에서 처음으로 이중결합이 나타나는 지방산을 오메가6 지방산이라 하고, 올레산( oleic acid )처럼 끝에서 9번째 탄소에서 처음으로 이중결합이 나타나는 지방산을 오메가9 지방산이라 한다. 지방산의 구조는, 예로써 리놀레산의 경우, “18:2n-6”과 같은 기호로 표시하는데 이것은 탄소의 수가 18개이고, 이중결합이 2개 있으며, 첫 번째 이중결합이 6번 탄소에 있다는 것을 나타낸다.
단일불포화지방산인 오메가9 지방산과 포화지방산은 우리 몸에서 합성할 수 있으나, 오메가3 지방산과 오메가6 지방산은 우리 몸에서 합성할 수 없어서 외부로부터 섭취하여야만 하기 때문에 필수지방산이라고 한다. 단, 탄소수가 18개인 리놀렌산으로부터 탄소수가 20개인 EPA와 탄소수가 22개인 DHA를 합성할 수 있기 때문에 보통 리놀렌산과 리놀레산만을 필수지방산이라 한다. 우리 몸에서의 합성과 분해는 오메가3 계열의 지방산은 오메가3 지방산 내에서만 이루어지며, 오메가6 계열의 지방산도 오메가6 지방산 내에서만 이루어진다. 즉, 같은 리놀렌산이라도 오메가3 계열인 알파(α)리놀렌산(18:3n-3)은 EPA나 DHA로 변환될 수 있으나, 달맞이꽃 종자유에서 발견되는 오메가6 계열인 감마(γ)리놀렌산(18:3n-6)은 EPA나 DHA로 변환될 수 없다.
오메가3 지방산 특히 EPA와 DHA의 효능에 대하여는 오래 전부터 많은 연구가 있었으며, 만병통치약에 가까울 정도로 다양한 효능이 발표되었다. ω-3 지방산은 세포막의 구성성분이며, 특히 DHA는 뇌, 신경, 눈의 망막조직 구성에 필수적이다. 따라서 임신을 하였거나 수유하는 여성들은 충분한 양의 ω-3 지방산 섭취가 필요하다. ω-3 지방산은 혈액응고를 줄이며, 혈관을 탄력 있게 하여 심장혈관이나 동맥경화와 관련된 순환계 질병을 예방한다. 또한 ω-3 지방산은 종양의 성장을 늦추고 암의 확산을 억제하며, 간 기능을 개선시키고 지방간의 발생을 막거나 치료할 수 있다. 그 외에도 류마티스 관절염이나 궤양성 대장염에도 효과가 있다고 한다. 반면에 ω-3 지방산이 부족할 경우에는 치매, 기억상실, 협심증, 천식, 아토피성 피부병, 피부의 노화, 습진, 후천성면역결핍증(AIDS), 월경 불순, 우울증, 당뇨병, 시각장애 등이 나타날 수 있다고 한다.
위에서 열거한 기능들이 모두 확인된 것은 아니고, 아직은 그와 관련된 연구결과가 발표되어 가능성이 제시되었을 뿐인 것도 있다. 우리나라에서는 ω-3 지방산 중 EPA와 DHA 두 성분이 건강기능식품으로 고시되어 있으며, 식품의약품안전청에서 인정받은 기능은 EPA 함유 제품의 경우 ①콜레스테롤 개선에 도움이 되고 ②혈행을 원활히 하는데 도움이 된다는 내용이고, DHA 함유 제품의 경우에는 ①두뇌ㆍ망막의 구성성분이고 ②두뇌의 영양공급에 도움이 된다는 내용이다.
ω-3 지방산이 이렇게 주목 받게 된 것은 오늘날의 식습관이 ω-6 지방산을 지나치게 많이 섭취함으로써 체내 필수지방산의 균형이 깨지게 되어 심각한 건강 이상과 각종 질병이 발생하였기 때문이다. 세계보건기구(WHO)에서는 ω-6 지방산 : ω-3 지방산 섭취 비율을 3:1~4:1로 권장하고 있으며, 한국영양학회의 권장비율은 4:1~10:1이다. 현대인의 섭취 비율은 10:1~25:1로서 ω-6 지방산의 섭취량이 과도하게 많다. 이는 대부분의 식용유가 ω-6 지방산을 많이 포함하고 있기 때문이다.
그러면, 하루에 섭취하여야 할 ω-3 지방산의 양은 어느 정도인가? 2000년 한국영양학회에서 발표한 한국인영양권장량에 의하면 총섭취 열량의 20%를 지방에서 섭취하고, 다중불포화지방산과 단일불포화지방산, 그리고 포화지방산을 1:1:1의 비율로 섭취할 것을 권장하였다. 성인의 하루 섭취 칼로리를 2000cal로 하면 지방으로 섭취할 열량은 400cal가 되며, 지방 1g이 9cal를 내므로 섭취할 지방은 44.4g이 된다. 총지방의 1/3을 다중불포화지방산으로 섭취하면 14.8g이 되며, 이중 1/5~1/11을( ω-6 지방산 : ω-3 지방산 섭취 비율을 4:1~10:1로 할 때 ) ω-3 지방산으로 섭취한다고 하면 1.3~3.0g이 된다. 2005년 한국영양학회에서 발표한 한국인영양섭취기준에 ω-3 지방산은 영아와 임신ㆍ수유부에 대한 충분섭취량만 나와있으며, 5개월 이하의 영아 0.3g, 12개월 미만 영아 0.8g, 임신부 2.1g, 수유부 2.4g 등으로 되어있다. 결국 ω-3 지방산 하루 섭취량은 2~3g 정도면 충분하며, 이 것은 식용유일 경우 티스푼으로 1.5~2개 정도의 양이다.
ω-6 지방산의 경우는 따로 신경 쓰지 않아도 충분한 양의 섭취가 가능하지만 ω-3 지방산의 경우는 의식적으로 노력하지 않으면 충분한 양의 섭취가 쉽지 않다. 적극적으로 DHA, EPA 등이 많이 포함된 건강기능식품을 매일 복용하는 것도 하나의 방법이지만 평상시의 음식 조절만으로도 가능하다. ω-3 지방산이 많이 포함되어 있다는 등 푸른 생선의 경우 생선의 종류 및 부위에 따라 차이가 있으나, 가식부 100g 당 1~2g의 ω-3 지방산( 주로 DHA 및 EPA )이 포함되어 있다. 따라서 대표적인 등 푸른 생선인 고등어의 경우 하루에 1/3~1/2 마리 정도를 먹으면 된다.
매일 생선을 먹을 수 없다면 식물유를 통하여 보충하는 방법도 있다. 식물유에는 DHA나 EPA는 없으나, 같은 ω-3 지방산인 리놀렌산을 섭취하면 체내에서 DHA 및 EPA으로 합성될 수 있으므로 리놀렌산이 많은 식물유를 섭취하면 되는 것이다. 리놀렌산이 많은 식물유로는 들깨기름, 아마유, 대두유, 호두유 등이 있다. 이중 아마유는 30~60%의 리놀렌산을 포함하고 있으나, 건강기능식품으로 가공된 것 외에는 구하기 어렵고, 한국인의 식습관에서 아마유 그 자체로는 식용으로 하지 않으므로 제외한다. 대두유의 경우 6~8%의 리놀렌산을 함유하고 있으나, 주성분은 리놀레산으로서 50~57%나 된다. ω-6 지방산 : ω-3 지방산 비율로는 7.6:1 정도가 되는 셈이니 ω-3 지방산의 보충이 목적이라면 추천할 만한 기름이 아니다. 미국 FDA에서 “매일 한줌( 43g 정도, 1알이 평균 6~7g )의 호두를 먹으면 심장질환 위험을 줄일 수 있다”는 문구를 호두제품에 표시할 수 있도록 허용하면서 호두가 주목 받기 시작하였다. 호두기름에는 10~23%의 리놀렌산이 있으나, 50~65%의 리놀레산도 함께 포함하고 있어 ω-6 지방산 : ω-3 지방산 비율로는 3.5:1 정도가 되는 셈이니 그 자체로는 적정한 섭취 비율이라 할 수 있으나 부족한 ω-3 지방산을 보충할 정도는 못된다.
들깨는 우리나라를 비롯하여 중국, 일본 등 동부아시아 고원지대가 원산지이나 식용으로 이용하는 것은 우리나라밖에 없는 작물이다. 따라서 미국이나 유럽 등의 학자들에게는 관심의 대상이 아니었고 관련된 논문도 거의 없다. 그러나, 최근에는 들깨유의 독특한 지방산조성 때문에 주목을 받기 시작하고 있다. 들깨에는 약 44%의 지방, 약 30%의 탄수화물, 약 17%의 단백질이 있으며, 들깨기름은 약 63%의 리놀렌산, 약 15%의 리놀레산, 약 16%의 올레산과 약 6%의 포화지방산으로 구성되어 있다. 즉, 들깨기름 4~5g 정도면 하루에 필요한 ω-3 지방산 2~3g을 충분히 섭취할 수 있다는 계산이 나온다. 이 정도는 김 구울 때 바르거나 나물 무칠 때 사용하여 반찬으로 매일 이용할 수 있을 것이다. 또는 비빔밥에 참기름 대신 사용하여도 좋을 것이다.
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