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고등어
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고등어는 우리 국민이 가장 좋아하는 생선이며, 소비량에 있어서도 명태에 이어 두 번째에 해당한다. 특히 지방성분이 많아지는 가을에는 가장 맛이 좋아지므로 “가을 고등어는 며느리에게 주지 않는다”는 속담이 있을 정도이다. 맛도 좋고 영양가도 높지만 흔하게 구할 수 있는 생선이어서 별로 주목 받지 못하였으나, 최근에는 “등 푸른 생선이 몸에 좋다”고 하여 웰빙식품으로서 인기를 끌고 있다.
등 푸른 생선의 껍질 색깔은 등쪽은 푸르며, 배쪽은 흰데 이는 천적으로부터 자신을 지키기 위한 보호색이다. 즉, 바닷새와 같이 물 밖에서 보았을 때는 등이 바닷물과 같은 푸른색이어서 쉽게 구분하기 어렵고, 더 깊은 바다에 사는 대형 어류가 밑에서 위로 올려다 보았을 경우에는 배가 하늘의 흰색과 구분하기 어렵게 되는 것이다. 우리나라에서 주로 소비하는 등 푸른 생선에는 고등어를 비롯하여 꽁치, 정어리, 전갱이, 삼치, 가다랑어, 참치, 연어, 방어, 멸치 등이 있다.
등 푸른 생선은 대개 바다 표면 가까운 곳에 살며, 적절한 수온을 찾아 계절에 따라 이동하는 공통점을 지니고 있다. 등 푸른 생선은 넓은 바다를 이동하며 살기 때문에 근육이 발달하여 단백질이 많고, 헤모글로빈 성분이 포함되어 있어 살색이 붉은빛을 띠고 있으며, 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 지방의 함량도 많은 편이다. 지방은 등쪽보다는 배쪽에 더 많이 포함되어 있다. 고등어는 대표적인 등 푸른 생선이며 태평양, 대서양, 인도양의 온대 및 아열대 해역에서 잡히므로 세계적으로 널리 소비되고 있다. 고등어는 최대 몸길이 50cm까지 성장하나, 일반적으로는 30cm 전후가 보통이다.
고등어는 단백질과 지방이 풍부하며 각종 미네랄 및 비타민이 많이 포함되어 있어 영양가가 높은 식품이다. 농촌진흥청 식품성분표 제6개정판(2001년)에 따르면, 고등어 가식부 100g에는 열량 183kcal, 수분 68.1%, 단백질 20.2g, 지방 10.4g, 당질 0g, 섬유질 0g, 칼슘 26mg, 인 232mg, 철 1.6mg, 나트륨 75mg, 칼륨 310mg, 비타민A 23㎍RE, 비타민B1 0.18mg, 비타민B2 0.46mg, 비타민B3 8.2mg, 비타민B5 0.76mg, 비타민B6 0.51mg, 비타민B9 12.0㎍, 비타민B12 10.6㎍, 비타민C 1mg, 비타민D 11㎍, 비타민E 0.9mg, 비타민K 5㎍ 등이 있다.
고등어를 비롯한 등 푸른 생선이 새롭게 주목 받게 된 것은 지방 중에 ω-3 지방산인 EPA나 DHA가 많이 포함되어 있기 때문이다. 미국의 유명한 시사주간지인 타임(Time)이 2002년 1월 “몸에 좋은 10가지 식품”을 선정하여 발표하면서 연어를 포함시킨 것도 주로 연어에 포함되어 있는 EPA나 DHA와 같은 ω-3 지방산의 효능 때문이었다. EPA 및 DHA는 혈중 콜레스테롤치를 떨어뜨리고 혈액이 응고되는 것을 막아 고혈압, 동맥경화, 뇌졸증, 심근경색 등 순환기 계통의 성인병을 예방하며, 뇌의 발달과 활동을 촉진하여 노인성 치매를 예방하는 효과가 있다.
앞의 식품성분표 지방산 분석 결과를 보면 연어 가식부 중 지질은 8.4%이며, 연어유(油) 지방산 중에서 DHA 함량은 13.0%, EPA 함량은 7.8%인데 비하여 고등어의 지질은 16.5%이며, 고등어유 지방산 중에서 DHA 함량은 19.2%, EPA 함량은 8.2%로서 고등어는 연어에 비하여 2배 이상의 ω-3 지방산을 포함하고 있다. 타임이 연어를 선정한 이유 중에는 비타민A도 고려되었는데, 이 역시 연어의 비타민A 함량 18㎍RE보다 고등어의 함량이 높다. 연어보다 유용성분이 많은 등 푸른 생선이 많음에도 불구하고 타임이 연어를 선정한 이유는 연어가 미국 사람들이 많이 소비하는 생선이기 때문이다.
현대인은 ω-3 지방산의 섭취가 부족하여 지방산 불균형 상태에 있다고 하며, ω-3 지방산을 적극 섭취할 것이 권장되고 있다. 그러나, 하루에 필요한 ω-3 지방산은 2~3g 정도면 충분하다고 한다. 고등어의 경우 포획 시기, 섭취 부위 등에 따라 차이가 있으나 가식부 100g 당 2~3g의 ω-3 지방산(주로 DHA 및 EPA)이 포함되어 있다. 보통 크기의 고등어 무게는 약 700g이고, 폐기율이 약 40%이므로 가식부 무게는 약 420g이 된다. 따라서 고등어 1/4마리(한 토막) 정도를 먹으면 하루에 필요한 ω-3 지방산을 충족할 수 있게 된다.
타임은 연어에 비타민A가 풍부하여 감기에 잘 걸리거나 눈이 쉽게 피로해지는 사람, 피부가 건조한 사람에게도 좋다고 하였으나, 실제로는 연어나 고등어에 포함된 비타민A 함량은 100g당 20㎍RE 정도로서 비타민A 의 일일 섭취권장량인 성인 여자 650㎍RE, 성인 남자 750㎍RE에 비하여 매우 부족한 형편이다. 고등어의 경우 함유된 비타민은 종류도 다양하고 양도 비교적 많은 편이며, 특히 비타민B12와 비타민D가 풍부하다.
고등어의 비타민B12 함량은 100g당 10.6㎍로서 일일 섭취권장량인 2.4㎍의 약 4.4배에 해당한다. 비타민B12는 비타민B9의 대사 과정에 도움을 주어 세포의 DNA 합성, 조혈 작용 등에 관여한다. 비타민B12는 식물에는 거의 들어있지 않아 채식위주의 식사를 할 경우 부족하기 쉬우며, 결핍증상으로는 빈혈이 대표적이다. 고등어의 비타민D 함량은 100g당 11㎍로서 일일 충분섭취량인 10㎍보다 많다. 비타민D는 칼슘(Ca)과 인(P)의 흡수를 촉진시켜 골격 형성에 필수적인 영양소로서, 성장기 어린이의 발육은 물론이고 노인이나 갱년기 이후 여성의 골다공증 예방에 필요하다.
고등어는 맛이 좋지만 지방 함량이 많을 뿐만 아니라 다른 생선에 비해 부패 속도가 빠른 편이므로 구입 후 즉시 조리하거나 소금을 넉넉히 뿌려 자반으로 만들어 두는 것이 좋다. 고등어의 선도가 떨어지면 고등어 특유의 단맛을 내는 아미노산인 히스티딘(histidine)이 효소작용에 의해 히스타민(histamine)으로 변하며, 그 양이 100g 당 50mg 이상이 되면 식중독에 걸리게 된다고 한다. 고등어를 먹으면 복통, 구토 등의 알레르기 반응을 나타내는 사람도 있는데 이것 역시 히스타민 때문이다. 히스타민에 대한 반응은 사람에 따라 개인차가 있다.
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