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미역
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미역은 갈조류(褐藻類)에 속하는 바다 식물로서 우리나라에서 언제부터 미역을 먹기 시작하였는지는 알 수 없으나, 문헌상 기록이 있는 것은 고려시대 때부터이다. 미역은 해조류 중에서 우리 민족이 가장 많이 먹는 것으로서 특히 산후조리를 하는 여성이나 생일날에는 반드시 먹어야 되는 것처럼 인식되고 있을 정도이다. 미역을 먹는 것은 우리나라를 비롯하여 중국, 일본 등뿐이며 다른 나라에서는 식용으로 하지 않는다. 그러나, 최근에는 영양학적 가치 때문에 서양에서도 미역을 비롯한 해조류에 관심을 가지게 되었다.
미역은 식이섬유가 풍부하고, 미네랄 중에서는 칼슘과 요오드가 특히 많아 산후조리에 좋은 것으로 알려져 있다. 농촌진흥청 식품성분표 제6개정판(2001년)에 따르면, 마른 미역 100g에는 열량 203kcal, 수분 16.0%, 단백질 20.0g, 지방 2.9g, 당질 33.9g, 섬유질 2.4g, 칼슘 959mg, 인 307mg, 철 9.1mg, 나트륨 6100mg, 칼륨 5500mg, 비타민A 555㎍RE, 비타민B1 0.26mg, 비타민B2 1.00mg, 비타민B3 4.5mg, 비타민C 18mg 등이 있다.
마른 미역은 물에 불리면 원래 부피의 약 14배로 불어나며, 요리책에 의하면 미역국 재료로 마른 미역은 4인분 기준으로 20g 정도가 필요하다고 하므로, 1인분은 약 5g이 되는 셈이다. 일반인은 미역국을 먹더라도 하루에 한 끼 정도이지만, 산후조리 하는 여성은 매 끼 미역국을 먹고, 먹는 양도 일반인에 비하여는 2배 정도 많기 때문에 하루에 30g 이상 마른 미역을 먹게 된다.
칼슘(Ca)은 인체 내에 가장 많이 들어있는 미네랄로서 대부분은 인산칼슘의 형태로 뼈와 이(齒)의 성분을 이루며, 혈장에 있는 칼슘은 신경자극 전달, 혈액응고, 근육 수축 등의 신체 활동을 조절한다. 임신과 출산으로 칼슘이 부족해지기 쉬운 여성에게 칼슘의 충분한 공급은 필수적이며, 아기에게 젖을 주는 수유부(授乳婦)라면 아기의 성장 발육을 위하여도 칼슘이 필요하게 된다. 2005년 한국영양학회에서 발표한 한국인영양섭취기준에 의하면 수유부의 칼슘 권장섭취량은 400mg/일 이상이며, 미역국만으로도 하루 권장량의 약 70% 이상의 칼슘을 섭취할 수 있는 셈이다.
요오드(I)는 체내 신진대사를 조절하는 갑상선호르몬의 구성성분이 되는 중요한 미네랄이며, 요오드가 부족하면 신진대사가 완만해져 비만의 원인이 되기도 한다. 산후에 갑자기 뚱뚱해지는 여성은 요오드를 충분히 섭취하지 못한 것이 원인일 수도 있으며, 수유부의 경우 신진대사를 활발하게 하여 젖이 잘 나오게 하기 위하여도 요오드의 충분한 섭취가 필요하다. 한국인영양섭취기준에 의하면, 수유부의 요오드 권장섭취량은 180㎍/일 이상이고, 일반 성인은 150㎍/일이다.
요오드는 1811년 프랑스의 화학자 베르나르 쿠르투아(Bernard Courtois)가 해초에서 처음 발견하였으며, 이온(I-) 상태로 바닷물에 미량 포함되어 있으므로 해조류나 어패류 등 바다 생물의 몸에 축적되게 된다. 따라서, 육지의 동식물에는 미량밖에 존재하지 않으나 해산물에는 비교적 많이 함유되어 있다. 우리나라의 경우 삼면이 바다로 둘러싸인 반도이고 해조류나 어패류의 섭취가 많아서 요오드 결핍의 위험은 적은 편이며, 우리나라 사람의 평균 요오드 섭취량은 하루에 480㎍/일 정도라고 한다.
요오드가 부족하면 갑상선호르몬의 생산이 줄어 ‘갑상선기능저하증’이 발생하게 된다. 목 앞부분이 비대해지는 ‘갑상선종’도 요오드의 결핍과 관련이 있다. 우리나라의 경우 우리 몸에서 필요로 하는 이상으로 요오드를 섭취하고 있으므로, 요오드 결핍은 일어나기 어렵고 오히려 요오드 과잉섭취를 경계하여야 한다. 한국영양학회에서는 하루 요오드 섭취 상한을 3,000㎍(3mg)으로 정하고 있다. 과잉의 요오드를 섭취하면 갑상선은 갑상선호르몬의 생산이나 분비를 억제하게 되어 갑상성기능저하증 환자의 경우 병을 악화시킬 수 있으며, 또한 요오드 과잉 섭취는 면역체계가 갑상선을 공격하는 ‘자가면역성 갑상성질환’을 일으킬 수도 있다.
미역의 요오드 함량은 다른 식품에 비하여 많은 것은 사실이나 정확히 어느 정도인지는 신뢰할 만한 자료가 없다. 인터넷에 떠도는 여러 글에서 미역 100g당 100mg의 요오드가 들어있다고 하나, 근거가 불분명하며 단순히 다른 사람의 글을 퍼 나른 것으로 보인다. 앞의 농촌진흥청 식품성분표에는 미역의 요오드 함량에 대한 측정 자료가 없으며, 해조류 중 요오드 함량이 가장 많은 것으로 알려져 있는 다시마의 요오드 함량은 100g당 240㎍으로 나와있다. 우리 몸은 스스로 조절 능력이 있어 어느 정도의 과잉은 바로 정상으로 되돌리며, 해조류를 극도로 많이 먹거나 하는 경우를 제외하고는 하루 2mg 이상의 요오드를 섭취하기는 어려우므로 일반인이라면 요오드 과잉을 우려하여 미역을 기피할 필요는 없다.
보건복지부(2005년)에서 150개 식품에 대하여 조사한 바에 의하면 가식부 100g 중 식이섬유의 함량이 가장 많은 것은 말린 미역으로 43.3g이나 됐다. 그 다음으로 고춧가루(39.7g), 김(33.6g), 말린 다시마(27.6g) 등으로 해조류에 식이섬유가 많은 것으로 들어났다. 미역의 식이섬유는 대부분 알진산(alginic acid)이며, 알진산과 나트륨, 칼륨, 칼슘 등이 결합한 알진산염의 형태로 존재한다. 알진산은 불용성 다당류로서 물에 녹지 않지만, 알진산나트륨 등의 알진산염은 물에 녹으며 미역 특유의 미끌미끌한 점액 물질인 젤(gel)을 형성한다.
알진산염은 수분을 흡수해 최대 2백배까지 팽창하여 변의 양을 증가시키고 대장을 자극하며 배변을 도움으로써 변비에 뛰어난 효과를 발휘한다. 부피의 증가는 포만감을 부여하여 과식을 방지함으로써 체중조절에 도움을 주기도 한다. 또한 강한 점성으로 담즙산과 콜레스테롤에 흡착하여 담즙산과 콜레스테롤이 체내로 흡수되는 것을 방해하며 몸 밖으로 배출함으로써 콜레스테롤 수치를 개선한다. 이외에도 발암물질 등을 흡착하여 배출하는 효과도 있다.
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